Zucchini, ein vielseitiges Kürbisgewächs

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Zucchini – die vielseitigen Nährstoffdepots

Auch wenn sie in unterschiedlichen Formen vorkommen, sind Zucchini meist als längliche, gurkenförmige Gemüsesorte bekannt. Runde Sorten erinnern an Kürbisse, und auch in botanischer Hinsicht gehören Zucchini zur Familie der Kürbisgewächse. Der Name ‚Zucchini‘ oder Sommerkürbis verweist auf diese Verwandtschaft. Zucchini heißt übersetzt ‚kleine Kürbisse‘, abgeleitet von dem italienischen Wort „zuccho“ für ‚Kürbis‘.

Zucchini werden geerntet, wenn sie etwa 10 bis 15 cm lang sind. Lässt man sie weiter wachsen können sie riesige Dimensionen annehmen und bis zu 5 kg schwer werden. Da Zucchini viel Wasser enthalten werden ihr Geschmack und ihre Konsistenz jedoch mit zunehmender Größe wässrig. Auch wenn die grünen Zucchini am bekanntesten sind, es gibt auch hier Varianten, denn die Schale des Sommerkürbis kann grün, grün-weiß gestreift oder gelb sein.

Seit den 1980er Jahren sind Zucchini auch in Deutschland bekannt und erfreuen sich zu Recht immer größerer Beliebtheit, denn sie sind leicht, vitaminreich und gut verdaulich. Sie stammen ursprünglich aus Mittelamerika und werden seit dem 17. Jahrhundert in Südeuropa, vor allem in Italien, Spanien und Frankreich, angebaut.

Gesunde Ernährung mit Zucchini: wenig Kalorien – viele Nährstoffe
Zucchini sind ideal für die leichte Gemüseküche. Sie enthalten nur knapp 20 Kalorien in 100 g, kaum Fett und wenig Kohlehydrate. Reich sind sie dagegen an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, die das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken.

Das grüne Gemüse enthält viel Calcium und Magnesium außerdem Kalium und Phosphat. Dadurch liefert es wertvolle Nährstoffe für Knochen, Nerven und Muskeln. Die ebenfalls darin enthaltenen Spurenelemente Eisen und Kalium sind wichtig für die Blutbildung. Antioxidativ wirken Vitamin C und E. Das reichlich vorhandene Beta-Carotin (eine Vitamin-A-Vorstufe) ist wichtig für die Zellgesundheit und schützt die Augen. Folsäure und Zink unterstützen, wie auch Kalium, den Stoffwechsel.

Wichtige B-Vitamine, die die Nerven versorgen, liefern Zucchini ebenfalls. Vitamin B 1 hilft beispielsweise bei der Stressbewältigung und fördert die Konzentration, weil es dazu beiträgt, dass Cholin, Bestandteil eines Nervenbotenstoffs, langsamer abgebaut wird.

Zudem enthalten Zucchini Eiweiß und Ballaststoffe, die leicht die Darmtätigkeit anregen. Als milde Schonkost sind Zucchini leicht verdauliche Nährstofflieferanten. Sie entwässern mild und entlasten damit das Herz-Kreislauf-System. Wegen ihres niedrigen Kohlehydratanteils sind sie gut für die Low-Carb-Küche und für die Ernährung von Diabetikern geeignet.

Als gesundes, vielseitiges Gemüse sollten Zucchini häufig auf dem Speisplan stehen. Sie stärken das Immunsystem und beugen vielen Zivilisationskrankheiten vor. Durch das enthaltene Eiweiß können sie gut sättigen und regen gleichzeitig die Verdauung an. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern senken auch den Blutdruck und können als Schonkost in viele Diäten integriert werden.

Tipps für den Einkauf

Gerade in den Sommermonaten können Zucchini frisch und preisgünstig eingekauft werden. Zwischen Juli und Oktober werden sie als Sommergemüse aus heimischem Anbau geerntet. Außerhalb dieser Zeit kommen Importe aus den Mittelmeerländern auf den Markt.
Weil sie viele Nährstoffe enthalten und sehr bekömmlich sind, lassen sich Zucchini universell und sehr vielseitig in der Küche einsetzen. Zudem sind sie ergiebige, gute Geschmacksträger für eine Gemüsemahlzeit in großer Runde.

Qualität und Haltbarkeit

Je frischer die Zucchini sind, desto besser ist ihre Qualität. Sie sollten daher möglichst direkt nach der Ernte verzehrt oder eingefroren werden. Der mild nussige Eigengeschmack der Zucchini ist bei den kleinen Exemplaren intensiver als bei größeren, die sehr viel mehr Wasser enthalten. Daher ist es wichtig, dass die Früchte rechtzeitig geerntet werden. Junge, etwa 15 cm lange Zucchini haben den besten Geschmack.

Frische Zucchini

Man erkennt die Frische einer Zucchini an ihrer makellosen, leicht glänzenden und festen Schale. Dort, wo die Schale bereits beschädigt ist, kann sich schnell Schimmel bilden. Der Stielansatz der Zucchini sollte noch nicht trocken sein. Die Frucht selbst fühlt sich bei frischen Zucchini ebenfalls fest an und liegt schwer in der Hand. Da sie viel Wasser enthält, wird die Zucchini schnell weich und sollte dann nicht mehr gegessen werden.

Obwohl Zucchini sehr kälteempfindlich sind, können sie im Gemüsefach des Kühlschranks etwa fünf Tage lang aufbewahrt werden. Die Temperatur sollte dabei jedoch immer über 7 °C liegen. In einer Plastiktüte gelagert bleibt die Zucchini im Gemüsefach noch etwas länger frisch. In der Umgebung von Tomaten oder Obstsorten, die Ethylen abgeben, reifen Zucchini jedoch nach und verderben schnell.

Vorsicht bei bitteren Exemplaren

Vorsicht ist jedoch geboten, wenn die Zucchini bitter schmecken. Dann haben sie gefährliche Cucurbitacine entwickelt und sind nicht mehr genießbar. Durchfall, Erbrechen und Vergiftungserscheinungen können die Folge sein.

Rezepte mit Zucchini

Zucchini richtig schneiden

Zucchini richtig schneiden

Zucchini zuzubereiten erfordert nicht viel Aufwand. Man braucht sie nur abzuwaschen und sowohl Stielansatz als auch Spitze der Frucht abzuschneiden. Durch ihre helle, leuchtende Farbe sehen Zucchini appetitlich und dekorativ aus. Da sie nur einen recht milden, etwas nussigen Eigengeschmack haben, sind Zucchini sehr anpassungsfähig und bilden mit ihrer geschmacklichen Umgebung eine harmonische Einheit. Daher lassen sie sich für jeden Geschmack zubreiten. Mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen bieten sie immer wieder neue kulinarische Überraschungen.

Warme und kalte Speisen lassen sich gleichermaßen in vielen Varianten aus Zucchini zaubern. Zur Verwendung in kalten Speisen sollte die ganze Zucchini kurz gekocht und dann abgeschreckt werden, bevor man sie schneidet und weiter verarbeitet.

  • In feine Streifen geschnitten oder gehobelt schmecken Zucchini gut im Salat. Dabei passen sie gut zu Tomaten, Schafskäse und Olivenöl oder Oliven, aber auch zu Champignons, Auberginen und Zwiebeln. Längliche Scheiben eignen sich wiederum gut für Fingerfood, indem sie beispielsweise als gefüllte Röllchen, etwa mit Frischkäse, oder als Würfel aus einer Gemüsetorte oder Tortilla serviert werden.
  • Gegart sind Zucchini Bestandteil zahlreicher Gemüsegerichte. Zu den bekanntesten gehört das französische Ratatouille, ein Gemüseeintopf, zu dem auch Paprika, Tomaten und Auberginen gehören, die jeweils in wenig Wasser oder Öl gedünstet werden. Auch für Aufläufe, Eintöpfe, Lasagne oder eine Gemüsetarte lassen sich Zucchini gut verwenden. Auch im Omelette können sie andere Gemüsesorten ergänzen oder in einer Gemüsetorte mit Kartoffeln kombiniert werden. Püriert ergeben Zucchini eine cremige Gemüsesuppe, die als Vorspeise eine Mahlzeit gut mit ein paar zusätzlichen Nährstoffen ergänzen kann.
  • Aus geriebenen Zucchini können köstliche Gemüsepuffern werden hergestellt werden, die mit einem Salat oder einem Frischkäsedipp zusätzlichen Pfiff erhalten. Da das in Zucchini enthaltene Beta-Carotin hitzebeständig ist, bleibt es auch nach dem Garen in den Früchten enthalten. Es lässt sich besonders gut aus kleingeschnittenem Gemüse aufnehmen.
  • Klassisch ist auch die Zubereitung von Zucchini auf dem Grill oder mit etwas Olivenöl in der Pfanne. Geschmorte Zucchini mit Hackfleischfüllung oder Käse überbacken können als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden. Zum gesunden Snack werden sie als im Ofen getrocknete Gemüsechips.
  • Ihre Anpassungsfähigkeit macht Zucchini zu einem idealen Bestandteil von Gemüsequiche oder Gemüsepizza. Mit Kräutern, Gewürzen und Knoblauch werden sie hier zu einer unkomplizierten Delikatesse.
  • Eine kohlehydratarme Alternative zu Spaghetti sind sogenannte ‚Zoodles‘, nudelförmige Gemüsestreifen, die sich aus Zucchini leicht herstellen lassen. Sie werden mit dem Spiralschneider zu Fäden geschnitten, die dann wie Nudeln gekocht und zu Fleisch, Fisch oder Gemüse serviert werden.
  • Zucchini passen geschmacklich zu vielen Fleischsorten, vor allem zu Hähnchen und zu Schweinefleisch. Fisch ist ebenfalls ein guter Begleiter für das grüne Gemüse, vor allem wenn er von dem Grill kommt und mit Kräutern gewürzt ist.
  • Geschmacklich ergänzen sich Zucchini zudem gut mit Käse, Zwiebeln und Koblauch. Die milde Würze kann einen harmonischen Ausgleich zu intensiven Aromen schaffen. Daher sind Zucchini besonders für Mischgerichte beliebt.
  • Auch in der asiatischen Küche werden Zucchini verwendet, seit diese sich in Europa immer weiter ausgebreitet hat. Mit Kokos und Curry oder mit Süßkartoffeln lassen sich Zucchini zu einem besonderen Geschmackserlebnis kombinieren. Dazu kann Reis als Beilage gereicht werden.
  • Selbst in der süßen Küche haben Zucchini ihren Platz. Gerieben oder als Mus eignen sie sich gut zum Backen von festem Kuchen. Dabei können sie ähnlich wie geriebene Möhren verwendet werden. Besonders für kohlehydratarme und glutenfreie Kuchen sind Zucchini als Zutat zu empfehlen. Geschmacklich können sie zum Beispiel auch mit dunkler Schokolade eine köstliche Verbindung eingehen. Mit geriebenen Äpfeln und Karotten geben Zucchini einem Rührkuchen oder schnellen Muffins eine besondere Note. Durch ihre Anpassungsfähigkeit können Zucchini gut auch einen Bestandteil von Desserts bilden. Mit Honig, Zucker oder anderen Früchten kombiniert, entfalten sie ihr Aroma auch in süßer Umgebung auf raffinierte Weise und beweisen einmal mehr ihre Vielseitigkeit.

Gerade für die moderne, vegane und kohlehydratarme Küche sind Zucchini eine wahre Entdeckung. Ihre Ergiebigkeit macht sie zu einem beliebten Gemüse für Partyrezepte, denn sie sind sowohl als Fingerfood als auch in Topf- und Pfannengerichten, die in großen Mengen zubereitet werden zu verwenden. Durch ihre leuchtende Farbe lassen sie die Gerichte appetitlich frisch aussehen und mit etwas Fantasie können sehr ansprechende Kreationen mit der grünen Kürbisfrucht zubereitet werden.

Tipps & Tricks rund um Zucchini

Vorbereiten

Zucchini sind bei der Zubereitung recht pflegeleicht. Wenn sie frisch sind und die Schale fest und glänzend die Frucht umschließt, brauchen Zucchini nicht geschält werden. Auch die Kerne können in der Frucht bleiben. Es reicht also, die Zucchini gründlich zu waschen und anschließend Spitze und Stielansatz abzuschneiden. Auch harte oder beschädigte Stellen in der Schale sollten aus der Frucht herausgeschnitten werden. Danach lassen sich die grünen Früchte in Scheiben, Würfeln oder Streifen schneiden und weiter verarbeiten. Auch zum Reiben der Zucchini braucht die Schale nicht entfernt zu werden. Daher sind Zucchini auch besonders schnell in der Küche zuzubereiten und einmal mehr ideal für die moderne Küche geeignet.

Einfrieren

Zum Haltbarmachen lassen sich Zucchini gut einfrieren oder einlegen. Gefroren hält sich das grüne Gemüse etwa 12 Monate, wenn es roh tiefgekühlt wurde. Vor allem Zucchini aus regionalem Anbau stehen so das ganze Jahr über zur Verfügung. Zum Einfrieren werden Zucchini abgewaschen und roh in Würfel oder Scheiben geschnitten. Mit etwas Salz bestreut bleiben sie beim Auftauen schön knackig.

Gegarte Zucchini halten sich im Tiefkühler etwa 6 Monate. Da sie bereits recht weich sind, ist es wichtig, sie schonend aufzutauen. Dies sollte bei Zimmertemperatur geschehen, bevor die Zucchini dann im Topf oder in der Pfanne erhitzt werden.

Einlegen

In Olivenöl eingelegte Zucchini sind eine Delikatesse, die zu der klassischen italienischen Antipasti-Auswahl gehört. Mit Kräutern und anderen Gemüsesorten passen eingelegte Zucchini außerdem zu vielen mediterranen Vorspeisen, zum Beispiel in Kombination mit Schafskäse, Oliven oder Paprika.

Zucchiniblüten

Zucchiniblüten

Zucchiniblüten

Die großen gelben Blüten der Zucchini machen sie zu einer dekorativen Gartenpflanze und sind ein weiterer Hinweis auf die Verwandtschaft mit dem Kürbis. An einer Zucchini-Pflanze befinden sich jeweils weibliche und männliche Varianten der sternförmigen Blüten, da die Pflanze einhäusig ist und die Bestäubung über die Blüten erfolgt. Man erkennt die weiblichen Blüten an den kurzen Stielen und die männlichen Blüten an den langen, dünnen Stängeln.

Die gelben, relativ großen Zucchiniblüten sind nicht nur eine Zierde für den Garten oder für den sommerlich gedeckten Tisch, sondern sind ebenso wie die Früchte essbar. Sie haben ein feines Kürbisaroma und können als Beilage zu einem Zucchinigericht zubereitet werden. Wenn sie in Öl ausgebacken oder frittiert werden, passen sie gut zu Grillgerichten und Salaten. Man kann sie aber auch mit einer Füllung servieren, mit dem Gemüse mitgaren oder in Teig einbacken.

Nicht nur die Früchte der Zucchinipflanze sind also als Zutat für die moderne Küche eine ergiebige, schmackhafte und vielseitige Bereicherung, sondern auch die leuchtend gelben Blüten, durch die das grüne Gemüse seine Beilage gleich mitliefert.

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